Muskeln trainieren / MASSIVE MUSKELN – Wie beginne ich?
 

muscle and fitnessAnfänger konzentrieren sich beim Bodybuilding meist zu sehr auf das Training und lassen den Rest oft außer Acht. Sicher, das Training ist schon wichtig, ohne hartes Training kein Muskelwachstum, jedoch gibt das Training den Muskeln lediglich den Anreiz zum Wachstum. Das eigentliche Muskelwachstum beginnt erst danach. Der Muskel benötigt Nährstoffe und Zeit zum wachsen. Viele Anfänger haben den Irrglauben, dass sie durch möglichst viel Training optimale Muskelzuwächse erzielen. Da mehr aber nicht mehr ist lässt sich der gewollte Erfolg nicht sehen und die Trainierenden verlieren die Motivation ihr Training fortzusetzen. Auf unserer Seite findest du eine große Anzahl von Artikeln. Uns ist aber bewusst, dass es für den Anfänger schwer ist dort von Anfang an durchzusteigen. Deshalb haben wir die wichtigsten Dinge für Anfänger zusammengefasst:

 
Das Training
bodybuilding, trainingAm Anfang steht man oft vor der Frage wie man überhaupt am besten ans Training rangehen soll. Viele machen den Fehler und denken „mehr ist mehr“. Dem ist aber nicht so. Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 90 Minuten dauern. Besser sind 60 oder sogar nur 45 Minuten. Außerdem sollte jedem bewusst sein, dass die Muskeln nicht während des Trainings wachsen sondern während der Regenerationsphase. Die Muskeln bekommen lediglich den Reiz während des Trainings gesetzt.

Gerade am Anfang sollte man erstmal die korrekte Ausführung der Übungen erlernen und den Körper auf die künftige Belastung vorbereiten. Dies geschieht am besten mit einem Ganz-Körper-Trainingsplan

Nach einigen Monaten kann man dann zu einem 3er oder 4er Split greifen.

 
Die Ernährung

bodybuilding, ernährungIn wohl keiner anderen Sportart spielt die Ernährung eine so große Rolle wie im Bodybuilding. Der Körper benötigt natürlich auch noch Nährstoffe, damit er die langersehnten Muskeln aufbauen kann. Dabei ist es nicht damit getan einfach ein paar Vitaminpillen zu schlucken.  

Sie müssen auf die optimale Versorgung von Protein, Kohlenhydrate und Fett achten. Die Zufuhr von Vitaminen, Mineralien, Wasser und Ballaststoffen  muss ebenfalls beachtet werden. Weiterhin kann man seine Ernährung mit Supplements ergänzen. In dem Infoportal finden Sie alle nötigen Informationen.

 
Die Regeneration

bodybuilding, erholungWie bereits erwähnt setzt das Training lediglich den Reiz zum Muskelwachstum. Der Muskel gewinnt aber erst in der Zeit in der Sie ruhen an Größe. Viele Bodybuilder vernachlässigen die Regeneration und wundern sich über den ausbleibenden Erfolg. Durch hartes Training entstehen kleinste Risse in den Muskelfasern, es wird also quasi Muskelsubstanz abgebaut, und nicht aufgebaut! Erst durch Zufuhr der entsprechenden Nährstoffe und durch ausreichend Regenerationszeit werden die Muskelfasern „repariert“ und wachsen dadurch. Dies nennt man „Superkompensation“.

Man kann die Regeneration durch folgende Möglichkeiten beeinflussen:

- Schlafen Sie möglichst 7 bis 8 Stunden pro Tag

- Nach dem Training sollte ein Drink aus Traubenzucker und Whey Protein eingenommen werden. Mehr erfahren Sie in diesem Artikel: Die Mahlzeit nach dem Training

- Sauna, Massagen und ein entspannendes Bad fördern die Regeneration

- Vermeiden Sie Stress

- Supplemente wie Glutamin sorgen für eine verbesserte Regeneration

Ist es dennoch mal zu spät und Sie erkennen die Symptome für Übertraining (Müdigkeit, schlechte Trainingsleistungen, Erschöpfung, Übermäßiger Muskelkater, Schlafprobleme und Nervosität) sollten Sie einfach einige Tage pausieren. Glauben Sie uns: es kann Wunder bewirken. 

 
 
Noch einmal zur Erinnerung:
 
TRAINING – ERNÄHRUNG – REGENERATION
 

Training gibt dem Muskel den Reiz.

 Nährstoffe benötigt der Muskel zum wachsen.

 Während der Regeneration wächst der Muskel.

 
 
Es gibt natürlich noch weitaus mehr das beachtet werden muss. Dieser Artikel soll Ihnen aber erstmal den Einstieg ins Bodybuilding erleichtern. Bodybuilding ist mehr als Sport - es ist eine Lebenseinstellung! Weitaus mehr Informationen, Artikel und Studien über Bodybuilding finden Sie auf Muskelaufbau. Uns ist klar dass noch einige Fragen offen geblieben sind. Diese beantworten wir Ihnen gerne kostenlos in unserem Bodybuilding Forum.

 

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