Anfänger
konzentrieren sich beim Bodybuilding meist zu sehr auf das Training und
lassen den Rest oft außer Acht. Sicher, das Training ist schon wichtig, ohne
hartes Training kein Muskelwachstum, jedoch gibt das Training den Muskeln
lediglich den Anreiz zum Wachstum. Das eigentliche Muskelwachstum beginnt
erst danach. Der Muskel benötigt Nährstoffe und Zeit zum wachsen. Viele
Anfänger haben den Irrglauben, dass sie durch möglichst viel Training
optimale Muskelzuwächse erzielen. Da mehr aber nicht mehr ist lässt sich der
gewollte Erfolg nicht sehen und die Trainierenden verlieren die Motivation
ihr Training fortzusetzen. Auf unserer Seite findest du eine große Anzahl
von Artikeln. Uns ist aber bewusst, dass es für den Anfänger schwer ist dort
von Anfang an durchzusteigen. Deshalb haben wir die wichtigsten Dinge für
Anfänger zusammengefasst:
Am
Anfang steht man oft vor der Frage wie man überhaupt am besten ans Training
rangehen soll. Viele machen den Fehler und denken „mehr ist mehr“. Dem ist
aber nicht so. Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 90 Minuten
dauern. Besser sind 60 oder sogar nur 45 Minuten. Außerdem sollte jedem
bewusst sein, dass die Muskeln nicht während des Trainings wachsen sondern
während der Regenerationsphase. Die Muskeln bekommen lediglich den Reiz
während des Trainings gesetzt.
Gerade am Anfang sollte man erstmal die korrekte Ausführung der Übungen erlernen und den Körper auf die künftige Belastung vorbereiten. Dies geschieht am besten mit einem Ganz-Körper-Trainingsplan
Nach einigen Monaten kann man dann zu einem 3er oder 4er Split greifen.
In
wohl keiner anderen Sportart spielt die Ernährung eine so große Rolle wie im
Bodybuilding. Der Körper benötigt natürlich auch noch Nährstoffe, damit er
die langersehnten Muskeln aufbauen kann. Dabei ist es nicht damit getan
einfach ein paar Vitaminpillen zu schlucken.
Sie müssen auf die optimale Versorgung von Protein, Kohlenhydrate und Fett achten. Die Zufuhr von Vitaminen, Mineralien, Wasser und Ballaststoffen muss ebenfalls beachtet werden. Weiterhin kann man seine Ernährung mit Supplements ergänzen. In dem Infoportal finden Sie alle nötigen Informationen.
Wie
bereits erwähnt setzt das Training lediglich den Reiz zum Muskelwachstum.
Der Muskel gewinnt aber erst in der Zeit in der Sie ruhen an Größe. Viele
Bodybuilder vernachlässigen die Regeneration und wundern sich über den
ausbleibenden Erfolg. Durch
hartes Training entstehen kleinste Risse in den Muskelfasern, es wird also
quasi Muskelsubstanz abgebaut, und nicht aufgebaut! Erst durch
Zufuhr der entsprechenden Nährstoffe und durch ausreichend Regenerationszeit
werden die Muskelfasern „repariert“ und wachsen dadurch. Dies nennt man
„Superkompensation“.
Man kann die Regeneration durch folgende Möglichkeiten beeinflussen:
- Schlafen Sie möglichst 7 bis 8 Stunden pro Tag
- Nach dem Training sollte ein Drink aus Traubenzucker und Whey Protein eingenommen werden. Mehr erfahren Sie in diesem Artikel: Die Mahlzeit nach dem Training
- Sauna, Massagen und ein entspannendes Bad fördern die Regeneration
- Vermeiden Sie Stress
- Supplemente wie Glutamin sorgen für eine verbesserte Regeneration
Ist es dennoch mal zu spät und Sie erkennen die Symptome für Übertraining (Müdigkeit, schlechte Trainingsleistungen, Erschöpfung, Übermäßiger Muskelkater, Schlafprobleme und Nervosität) sollten Sie einfach einige Tage pausieren. Glauben Sie uns: es kann Wunder bewirken.
Training gibt dem Muskel den Reiz.
Nährstoffe benötigt der Muskel zum wachsen.
Während der Regeneration wächst der Muskel.